Alimentación para el día del concurso

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A muchos y muchas nos ha pasado que en los concursos de marinera, tras haber tomado un desayuno completo y competir un par de horas después, si es que nos tocaba concursar en la mañana, o, si es que nos tocó concursar en la tarde y elegimos almorzar o, en su lugar, ingerir sándwiches o snacks horas antes de concursar, no nos hemos sentido en nuestro 100% al momento de competir, ¿verdad?

Todos hemos escuchado que es necesario comer antes de competir para obtener energía y poder rendir al máximo; pero, por alguna bendita razón, eso no sucede y dejar de comer o comer solo fruta parece la mejor elección y, aunque no parezca lo adecuado, lo importante es que nos sintamos ligeros y podamos ganar, porque al final eso es lo que importa: poder ganar. En esta ocasión, este post está dedicado a poder darle una posible solución a este problema, si es que existe alguna, para que te sientas al máximo el día de tu concurso de marinera.

¿Cómo se lleva a cabo la digestión?

La digestión consiste en la transformación de los alimentos en moléculas más pequeñas, para que los nutrientes presentes en ellos puedan ser absorbidos por el organismo. En primer lugar, la digestión inicia en la boca, donde los alimentos son triturados gracias a la masticación y humectados por acción de la saliva, dando lugar a la formación del conocido bolo alimenticio. Después, el bolo es deglutido y pasa a través del esófago hasta llegar al estómago. Aquí, este órgano actúa como una licuadora, en donde los alimentos se mezclan con los jugos gástricos y continúan degradándose, en especial las proteínas, para luego pasar al intestino delgado.

Luego, en el intestino, se termina la descomposición de los alimentos, por acción del jugo pancreático y la bilis, que se produce en el hígado y se concentra en la vesícula biliar para ayudar a disolver las grasas y que puedan ser degradadas en su mayoría, y así absorber los nutrientes disponibles e incorporarlos en nuestro organismo. Finalmente, las porciones de alimentos que no lograron ser degradas o absorbidas pasan al intestino grueso para formar la masa fecal, que luego será expulsada.

Muy bien, ya conocemos el proceso, pero…

¿Cuánto tarda la digestión?

Eso va a depender de la zona. Por ejemplo, El paso de los alimentos desde la boca hacia el estómago dura no más de 3 o 4 minutos. Sin embargo, la digestión que ocurre en el estómago dura aproximadamente entre 2-4 horas, pero dependiendo si ingerimos una comida rica en grasas o proteínas, esta se puede extender un poco más.

En cuanto a la digestión en el intestino, esta puede durar aproximadamente 4 horas más, sin incluir el proceso de absorción. Entonces, desde que entran los alimentos a la boca hasta llegar al intestino para absorber sus nutrientes, este proceso dura aproximadamente de 6-8 horas.

Entonces, podemos ver que ingerir una comida contundente con pocas horas de anticipación a nuestro turno de concursar resulta contraproducente, porque el proceso de digestión aún se está llevando a cabo en esos instantes. Por consiguiente,…

Si ya sabemos cómo funciona y cuánto tarda la digestión, entonces ¿qué se puede comer?

Se debería ingerir, entre 3-4 horas antes del concurso, comidas ricas en carbohidratos complejos, es decir ricos en almidón, con poca fibra y de mediano-alto índice glucémico. Además, como recomendación, esas comidas deben contener entre 200-350g de carbohidratos y ser bajas en grasas y proteínas. Puede sonar demasiado, así que te lo presentamos en algo más sencillo:

• Si se trata del desayuno, dos (2) Tazas de avena diluida + dos a tres (2-3) panes con mermelada, más una (1) Taza de ensalada de frutas con ¼ Taza de yogur descremado, endulzado con 1 cucharada de miel estaría bien.

• Para el almuerzo, de tres a cuatro (3-4) Tazas de tallarines rojos con champiñones y una (1) Taza de mazamorra o gelatina, más tu refresco o agua sería suficiente.

También, la nutricionista Katy Cántaro, quien ha sido parte de la selección peruana de atletismo y recientemente ha participado en los juegos universitarios 2016 y que ha pasado por esta situación en sus competencias, nos recomienda que no se debe dejar de comer y que se debe priorizar el consumo de carbohidratos, pues nos dan energía mucho más rápida de obtener que otros nutrientes.

“Lo ideal es si (el concursante) va a llegar las 10 u 11am a su concurso, que esté desayunando a las 8am, y que la noche anterior, en su cena, realice una carga de carbohidratos (que significa comer en abundancia carbohidratos), comiendo algo con fideos, arroz o papa con un cárnico magro y, si tolera los lácteos, con un lácteo descremado; para que, al día siguiente, el desayuno pueda ser ligero y completado”, señala Katy.

“En el desayuno, un (1) vaso de avena con frutas tipo berries, por los polifenoles (antioxidantes), más un (1) huevo sancochado podría ser suficiente. Antes de la competencia, una (1) hora a 30 minutos antes, alguna fruta (podría ser un plátano por su versatilidad y rápida digestión) con un sorbo de agua; sino, algún suplemento de maltodextrina (que es un tipo de carbohidrato). La hidratación (que tocaremos en otro post) también es importante y se debe ingerir una bebida con un volumen de 5 a 7 mililitros/kg de peso corporal, en el desayuno, y 3 a 5ml/kg de peso corporal de líquido, dos (2) horas antes de competir”, termina recalcando la nutricionista.

Por otro lado, los concursos, debido a la organización, pueden durar a veces hasta las 10 u 11 de la noche por la cantidad de gente que puede haber, por lo que a veces se termina bailando cada 3 a 4 horas en cada eliminatoria. Te recomendamos que tengas fruta, galletas saladas y agua a la mano.

Finalmente, si es que se te apetece alguna preparación, recuerda que debe ser rica en carbohidratos y baja en proteínas y grasas, para que no sea tan pesada su digestión o, si es irresistible, cómete solo hasta la mitad del plato.

Así que, dale un intento a estas recomendaciones y cuéntanos si te sirvió la próxima vez que vayas al concurso.